Como a maioria das pessoas, Andrew Wellman muda sua posição de dormir muitas vezes durante a noite. E como a maioria das pessoas, ele raramente percebe isso. “A única vez que sei se rolo de costas é quando minha esposa me dá uma cotovelada porque começo a roncar”, diz Wellman, diretor do Laboratório de Respiração para Distúrbios do Sono da Divisão de Sono e Distúrbios Circadianos do Brigham and Women’s Hospital, em Boston.

“Muitos dos meus pacientes me dizem que dormem de lado”, diz Wellman. Mas quando os sensores de posição os monitoram no laboratório do sono, muitos travessas laterais que se professam ficam de costas até 30% da noite, “e eles não sabiam disso”.

O sono ocorre em uma série de ciclos repetidos, desde a fase clara até a profunda, até a fase chamada movimento rápido dos olhos (REM), quando ocorre a maioria dos sonhos. Acordamos após cada ciclo, mesmo que não percebamos.

“Todos acordam durante a noite de cinco a sete vezes, após o término de cada ciclo de sono, e logo voltam a dormir, muitas vezes com um breve movimento, às vezes mudando de posição”, explica Shelby Harris, psicóloga e professora associada do Albert Einstein College of Medicine in New York City e autora do The Women’s Guide to Overcoming Insomnia.

Isso, é claro, se tudo correr bem.

Escolha sua preferência

Os especialistas em sono concordam que não existe uma postura de sono ideal para todos. Os sites de conselhos sobre o sono fazem muitas afirmações infundadas: que dormir sobre o lado direito protege o coração, mas causa rugas faciais, que dormir de costas ajuda a limpar o cérebro de resíduos. Mas há muito pouca pesquisa para sugerir sobre theanina para que serve.

Para indivíduos saudáveis, “é apenas uma questão de preferência”, diz Alcibiades Rodriguez, diretor médico do Sleep Center da NYU Langone Health e professor assistente de neurologia na NYU School of Medicine. Mas para uma pessoa com dor ou certas condições médicas, a posição certa pode se tornar importante, diz Rodriguez, especialmente à medida que envelhecemos.

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Pessoas com dor nas costas podem obter alívio dormindo de costas, de acordo com a Cleveland Clinic, com um pequeno travesseiro ou toalha enrolada sob os joelhos para aliviar a pressão. Se isso não for confortável, dormir de lado – e trocar de lado durante a noite – pode funcionar. Colocar um travesseiro entre os joelhos pode aliviar a dor nas costas e no quadril em algumas pessoas. A maioria dos especialistas desaconselha o sono de estômago, uma vez que força o pescoço a virar para o lado e o desalinha, o que pode causar dores nas costas. Se você precisa dormir de barriga para baixo, tente pular o travesseiro ou coloque outro travesseiro sob a pélvis para reduzir a tensão nas costas e no pescoço, aconselha a Clínica Mayo.

Dormir de lado é melhor para quem tem problemas de saúde específicos

A apnéia do sono é uma condição potencialmente séria, geralmente desencadeada por excesso de peso e fatores de estilo de vida, em que as pessoas param de respirar várias vezes por noite, normalmente porque os músculos da garganta relaxam e bloqueiam as vias aéreas. O cérebro vai acordar alguém com episódios de apnéia do sono, mas eles podem não se lembrar de nenhum dos longos lapsos de respiração, ronco pesado, suspiros e roncos. Pode causar fadiga diurna e levar à hipertensão e problemas cardíacos, entre outros males. O refluxo ácido – o fluxo reverso do ácido do estômago para o esôfago – também pode ser agravado por ser horizontal.

“A apnéia do sono é pior na posição supina”, diz Rodriguez. “E para uma pessoa com refluxo ácido, a posição supina provavelmente não é uma boa ideia.”

As mulheres grávidas podem querer dormir sobre o lado esquerdo. Dormir direito pode comprimir o fígado, afirma Rodriguez, e dormir em decúbito dorsal pode fazer com que o bebê empurre o diafragma da mãe, dificultando a respiração dela. Os bebês devem ser colocados de costas para dormir, diz ele, para ajudar a evitar a síndrome da morte súbita infantil.

O ronco, que também é pior na posição supina, por si só não perturba o sono do roncador, diz Wellman. “Não achamos que seja um problema de saúde”, diz ele. “É um problema social.” Ele e outros especialistas em sono oferecem um truque tradicional para ajudar a reduzir o ronco: costure uma bola de tênis na parte de trás do pijama. Se você rolar de costas, o desconforto inconscientemente faz com que você role para o lado, diz Wellman.

Outro truque para aliviar o ronco, a apnéia do sono e o refluxo ácido: levante as pernas na cabeceira da cama (a abordagem barata) ou invista em uma cama ajustável e erga as costas (a abordagem muito cara). Travesseiros cunha também podem ajudar.

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Onde você dorme importa

“Crianças pequenas dormem em qualquer lugar”, diz Rafael Pelayo, um especialista em sono do Stanford Sleep Medicine Center. “Os adolescentes vão dormir em qualquer lugar. O mesmo acontecerá com a maioria dos estudantes universitários. ” O crescimento do corpo e da mente dos jovens requer e encoraja um sono mais profundo, explica Pelayo. É por isso que seu limite de excitação – o que é necessário para acordá-los – é muito maior.

“A maioria das pessoas diz que dorme melhor em casa”, diz Pelayo. Não é assim com os insones. “Com toda a frustração, as oscilações da insônia, você cria associações negativas em relação ao seu quarto. Você tem medo de ir para a cama. Então, quando você faz uma viagem, você vai para um hotel, de repente você se afasta daquele ambiente e dorme melhor. ”

Não sou insone, mas também descobri que às vezes durmo melhor em hotéis, em colchões que não espero que funcionem para mim.

Pelayo diz que minha experiência, e a dos insones, sugere que colchões, posições e até dicas tradicionais de higiene do sono não possuem todas as respostas.

Um ambiente seguro e livre de estresse pode desempenhar um grande papel, diz ele. Em um laboratório do sono, há câmeras por toda parte e as pessoas têm fios presos em suas cabeças. “E apesar da estranheza da situação, as pessoas costumam dizer que nunca dormiram tão bem”, diz Pelayo. As pessoas podem simplesmente se sentir mais seguras e protegidas em um hotel ou clínica do sono, diz ele.

‘Esse é o meu lado’

Há outro fator importante que é muito importante para as pessoas: de que lado da cama as pessoas dormem.

“Na primeira noite em que vocês dividem a cama com alguém, cada um escolhe um lado da cama”, ressalta Pelayo. “De agora em diante, você nunca mais discute isso. Isso se torna o seu lado. Isso se torna o meu lado. ” No laboratório do sono de Stanford, diz ele, as pessoas que têm um parceiro de cama há anos tendem a escolher um lado da cama e ignorar a outra metade, mesmo que a cama seja grande e eles estejam sozinhos. E essa natureza territorial se estende além de casa.

“Se você estiver viajando, quando chegar ao quarto do hotel com sua cara-metade, você dirá,‘ Esse é o meu lado, este é o seu lado ’”, diz Pelayo. Algumas pessoas até consideram uma invasão de privacidade se estiverem fora da cidade e um parceiro passar para o seu lado. “Você dirá: ‘Você usou meu travesseiro na noite passada enquanto eu estava fora. Por que você fez isso? ‘”

O objetivo é encontrar o local, o ambiente e a posição que funcionam para você. “Se você estiver confortável, você saberá”, diz Harris, o autor e pesquisador do Albert Einstein College of Medicine. “O conforto é rei. Mas se você achar que fica muito inquieto à noite e precisa se mover muito para ficar confortável – digamos, mais de quatro vezes por noite – então considere pedir ajuda ao seu médico. ”